高血压是中老年人最常见的一种慢性病之一，也是心脑肾疾病的主要危险因素。中风、心脏病、肾功能不全等疾病是最常见的高血压并发症，致残致死率高，危害性严重。治疗高血压，仅靠吃药还不够，日常自我健康管理十分重要。现给大家介绍日常生活中需要注意的四个方面：

 一、合理膳食。一是减少钠盐摄入。每日摄入钠盐要控制在5g内。高血压饮食疗法关键点就是限盐，控盐是花费最低的预防和治疗高血压的有效措施。减盐饮食也有小技巧，平常烹饪时，使用定量盐勺。市场上有2克和5克盐勺，可以控制少吃盐。尽量选择新鲜食材，少吃高盐食品，如腌菜、泡菜、腌肉等含盐量高的食材，以减少钠的摄入量。学会看食品营养成分表，选用低盐调味品。控盐时宜补钾，菠菜、西红柿、西瓜、香蕉、红豆、黄豆、坚果、奶蛋鱼虾等含钾丰富。钾和钠的关系很微妙，当钠离子过多时，血压就会上升。如果增加钾的摄入，钾离子增加，可以促进钠的排出，而且钾离子增加还可以改善外周血管阻力，使血压平缓，下降。所以除了控盐，补钾也有助于控制血压。二是控制总热量。尤其控制油脂类摄入量，减少动物食品和动物油的摄入，减少反式脂肪酸的摄入，少吃人造奶制品。三是营养要均衡。适量补充蛋白质，乳蛋禽鱼类、瘦肉。增加新鲜蔬菜和水果，每天吃400至500克新鲜蔬菜，以深色叶类蔬菜为佳。膳食中增加富含钙的食物，主食中应富含膳食纤维，如燕麦、薯类、杂粮、粗粮等。

二、控制体重。要有体重管理意识，掌握自身体重和理想体重的差异。男性理想体重（kg）：身高（cm)-100，女性理想体重（kg）：身高（cm)-105。±10%为正常，10%-19.9%为超重，＞20%以上为肥胖。同时要关注总体脂肪量，关注脂肪在全身的分布状况，腹型肥胖对血压影响更大。腰围男性＜85cm，女性＜80cm；腰/臀比男性＜0.9，女性＜0.85。体重合理减轻，十分有益于高血压的控制，每减轻1kg，收缩压可降低4mmHg。但肥胖患者不能过快减肥，应持续缓慢减轻体重，以每周减重不超1.0kg，一年内减重不超10%为宜。

三、戒烟限酒，适量规律运动。香烟中的有害物质会使全身小动脉痉挛，血管壁承受的压力升高，导致血压增高。高血压患者不宜饮酒，如饮酒，则应控量，白酒、葡萄酒（或米酒）与啤酒的量分别少于50ml、100ml、300ml。超量饮酒也会影响药物的降压作用。运动能增强体质，调整血脂，降低血压。运动方式包括有氧运动、力量练习等。有氧运动是基石，快走、慢跑、骑自行车、游泳、操类运动、广场舞都是较好的方式。建议每周运动4至7次，每次30-60分钟中等强度。根据自己的情况循序渐进，不宜做剧烈活动，以不增加心脏负荷和不引起不适感觉为原则，同时遵循医生建议。力量练习如举杠铃、举哑铃等，每周进行2至3次，两次练习间隔48小时以上。对于大多数高血压患者而言，清晨有个危险时段，特别是起床后半小时到一小时内，是高血压患者猝死的高发时段。通常在6：00—10:00，血压会达到一天中最高的峰值，就是临床上所说的晨峰值。而此时，容易诱发心脑血管疾病。晨醒起床别急于剧烈运动，建议运动不安排早上，选择在下午或晚上较妥。

四、心情舒畅，关注睡眠。心情一不好，肾上腺素水平就会上升，血压会随着升高。要保持良好心态，尽量减少情绪波动。精神紧张也会导致血压升高，可通过舒缓的运动，如瑜伽、太极拳、以及打坐冥想进行减压。高血压患者如果夜间没睡好觉，第二天血压必然会升高。在拥有一个好心态的同时，更要有一个好睡眠。

总之，病人在治疗高血压时，日常生活中坚持做好自我健康管理，可以降低血压，提高降压药物的疗效。而对正常人，可以预防或延迟高血压的发生。做好自我健康管理，是降低心血管风险，远离高血压并发症的有效手段。

娄底市第二人民医院医务科  叶新